怎样把肚子上的赘肉练出迷人腹肌呢?

时间:2017/09/05来源:家庭医生在线
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        肚子上有赘肉怎么办?如何瘦出平坦小腹,看着其他姑娘穿着露肚脐装,是不是十分艳羡也想展示好身材呢?今天小编就为大家介绍几种瘦腹运动,让你拥有迷人腹肌。大家一起来学学吧。


        初级版小腹训练


        一开始我们可以先试试比较初阶的训练,让身体知道你即将要开始运动了。做之前一定要先做好暖身,把身上的筋都暖开,身体才不会受伤。只要准备瑜珈垫、舒适的运动服装、水以及运动鞋。长发的女孩也可以先把头发绑起来,才不会被头发干扰训练喔。先跪在地上,双手打开与肩同宽,再将两只手的手指打开,双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地,先将左脚往下压,膝盖可以不用碰至地上,再换另一只脚。重复做一分钟。一开始要做满一分钟的仰卧起坐对平时没有运动习惯的我们,也许会有些吃力。因此我们将这个姿势的困难度减半,上半身不用整个坐起,离地约30度即可,这样一来也能训练到小腹,这个动作同样做满一分钟。接着我们一样躺在地上,双脚曲起,用你的左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝,碰完之後,将手再碰你的头部。上半身微微抬起,跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度,做一分钟。 将双手自然平放在身体两侧,双脚微弯,上半身不完全躺下,头部离开地面约30度,接着将微弯的双脚抬起,放下时不要放回地面,一直维持在空中,一样重复做一分钟。最後我们站起来,将双手平放至腰间前,接着原地跑起,确认膝盖碰至手掌,重复一分钟。


        进阶版小腹训练


        如果你觉得初级版的训练你已经能完全驾驭的话,接着就来试试进阶版的吧!跟上面的训练一样,总共有五个步骤,一个步骤重复一分钟。跟初级版的第一个步骤一样,我们先趴在地上,双手打开与肩同宽,两只手掌打开紧贴,先将左脚往上抬至屁股上方,接着再换另一只脚,重复一分钟。 躺在地上,双脚打直并拢并抬起让身体呈90度,将双手放至头後方,先用左手去碰左脚脚踝,再伸回来放回头部後方,接着换右手,重复做一分钟。将双脚曲起微弯,上半身也抬起,只剩屁股在地上。双脚保持不动,左手放在右手上,上半身分别向左右两边旋转,重复做一分钟。接着我们躺下来,双手自然放在身体旁,上半身微微抬起,离地约30度。再将双脚抬至空中,上下交互移动,重复一分钟。 最後将双手撑在地上,双脚脚尖碰地,做出一个像是预备的跑步姿势。再将左脚往上抬,这时候的小腿是呈现平行的喔,接着换右脚,一样重复一分钟。做完运动之後,也不要急着坐下或躺下休息,最好做一点缓和动作,像是原地踏步、双手伸至头顶上方再慢慢放下来等等,才不会造成运动伤害喔!




        仰作撑地


        双手撑地,双腿伸直,依次做扭头动作,注意是头部运动,幅度尽量大,坚持10秒后换边。来回五次,可以训练后背肌肉及腰部线条,想瘦腰记得要每天做呀!


         坐姿伸展


        建议久坐办公室MM们多练习这一招哦!双手相握伸至头顶,身体左右摆至45度,停留五秒后换边,具通淋巴之效,背部肌肉亦可因伸展而得以放松,解决腰痛问题,尽量大幅度拉到左右侧腰位置,更可塑造完美的腰部线条!


        躺式伸展


        睡觉前可以利用几分钟活动一下,平躺后右腿跨过左腿,90°角放置,面部及右手往右边伸展,腿及身体往相反方向出力,除了有很好的锻炼腰部线条效果之外,更可以预防脊椎侧弯情况出现!


        向后抬腿


        不光能瘦腰还能瘦腿,更可紧致臀部线条。具体动作是双手撑地,腿向上拉提至身体平行,尽量保持身体成一直线,脖子不用太高,每组15下一次,5组为一套即可。




        许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉,那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是,不论进行何种运动,消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然,如果你减少了整个身体的脂肪,那你自然也会看到腹部脂肪的减少。


        要保持健康一周锻炼三次


        研究表明,人体肌肉不锻炼,力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼,才能重新获得良好的健康状态。科学家指出,天天锻炼最有效,一周锻炼三次可保持健康水平。


        锻炼时必须流大汗


        流汗只会降低体温,使身体避免过热,而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些,但减轻的是失去的水分,一旦补充了水,体重又会复原。


        慢跑要比步行同距离消耗更多


        不论你慢跑还是步行1600米,消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体,速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟,那你消耗的能量就大大增多了,因为你跑了更远的距离。


        不能正常呼吸是锻炼过度了


        锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常,心跳不应急速,身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪,而应是舒适,畅快,精神焕发。锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了。


        用力伸展运动能使肌肉有弹性


        各种伸展运动,如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等,应该缓慢进行,让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。


        一天锻炼时间最少应有20分钟


          人体约有骨骼肌520块,良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。


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